科學(xué)運(yùn)動(dòng)、避免損傷，樂享健康生活 | 科學(xué)減重一起來

　　鍛煉有助于增強(qiáng)體質(zhì)、提升免疫力。戶外運(yùn)動(dòng)更是好處多多。陽(yáng)光能促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成，有益于骨骼健康。親近自然的過程還可以有效緩解壓力，改善焦慮和抑郁情緒。

　　避免運(yùn)動(dòng)損傷 可以這樣做 對(duì)于老年人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)以“安全、適度”為首要原則。
      老年人可以選擇放風(fēng)箏、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等強(qiáng)度適中、動(dòng)作溫和的運(yùn)動(dòng)。如果老年人的身體狀況較好，且下肢關(guān)節(jié)沒有不適，可以選擇徒步、爬山等運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，老年人在爬山時(shí)應(yīng)使用登山杖，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別是在下山時(shí)，登山杖可有效減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。 就運(yùn)動(dòng)時(shí)間而言，大家一定要牢記“動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持”。即便是碎片化的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也是有益的。比如，每天進(jìn)行3~5次，每次3~5分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。身體狀態(tài)較好的老年人還可以嘗試“生活化運(yùn)動(dòng)”，如步行上下樓，走路去買菜等。
       患有慢性疾病的老年人應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。例如，心血管疾病患者要避免在低溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng);高血壓患者應(yīng)避免需要憋氣用力的運(yùn)動(dòng);糖尿病患者要避免空腹鍛煉，最好在餐后90~120分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng);糖尿病足患者應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間走路、爬山等對(duì)足部刺激較大的運(yùn)動(dòng);痛風(fēng)患者在疾病發(fā)作期以休息為主，待癥狀緩解后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)?；加新约膊〉睦夏耆俗詈媒Y(jié)伴而行，隨身攜帶身份卡片，上面標(biāo)注所患慢性疾病、家人緊急聯(lián)系方式等。
      老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了避免受傷，以下幾點(diǎn)要特別注意。 第一，老年人在運(yùn)動(dòng)前要充分熱身。第二，在日常生活中，老年人可通過提踵、踮腳、靠墻靜蹲、后踢腿等動(dòng)作增強(qiáng)肌肉力量，提高平衡能力。第三，老年人可使用護(hù)膝、護(hù)踝、肌貼等減少運(yùn)動(dòng)沖擊。第四，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷 如何應(yīng)對(duì) 在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，扭傷、擦傷、暈倒等意外時(shí)有發(fā)生。大家可以根據(jù)具體情況，進(jìn)行處理。 當(dāng)發(fā)生扭傷時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)，避免加重傷情。將冰袋敷在受傷部位，每2~3小時(shí)一次，每次15~20分鐘，持續(xù)24~48小時(shí)，以減輕腫脹、疼痛。使用彈性繃帶包扎時(shí)，注意不要過緊，以免影響局部血液循環(huán)。將受傷部位抬高至心臟水平以上，也能夠幫助消腫。若疼痛劇烈或無法承重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。 當(dāng)發(fā)生擦傷時(shí)，應(yīng)先用清水或生理鹽水沖洗傷口，去除污物。然后，用碘伏或酒精消毒，避免感染。最后，用無菌紗布或創(chuàng)可貼覆蓋傷口，保持清潔。如果傷口出現(xiàn)紅腫、流膿等情況，一定要及時(shí)就醫(yī)。 當(dāng)身邊有人發(fā)生暈倒時(shí)，要先將其放平，并抬高雙腿，促進(jìn)血液回流。如果暈厥者的口腔內(nèi)有分泌物，在施救時(shí)可將其頭部側(cè)向一邊，清理口腔異物。如果暈厥者沒有呼吸或脈搏，應(yīng)立即對(duì)其進(jìn)行心肺復(fù)蘇并撥打急救電話。

　　作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方
      來源：健康中國(guó)